Atmung — die Stellschraube, die immer dabei ist

Es gibt wenige Dinge, bei denen der Aufwand so klein und die Wirkung so unmittelbar ist. Atmung ist immer dabei, kostet nichts, braucht kein Gerät und keine App — und funktioniert im Wartezimmer genauso wie vor einem Gespräch, das man nicht führen wollte.

Der eine Punkt, auf den es ankommt

Nicht tief einatmen. Lang ausatmen.

Das ist der Teil, den fast alle falsch machen. „Tief durchatmen” führt meistens dazu, dass jemand kräftig einatmet und dabei noch angespannter wird. Der beruhigende Teil des Atems ist das Ausatmen — je länger es dauert, desto deutlicher fährt der Körper herunter.

Als Faustregel: Ausatmen etwa doppelt so lang wie einatmen. Vier Sekunden ein, acht Sekunden aus. Wem acht zu lang sind, nimmt sechs. Es geht nicht um Zahlen, es geht um das Verhältnis.

Drei Anwendungen, die im Alltag funktionieren

Vor etwas Unangenehmem. Zwei Minuten im Auto, im Stiegenhaus, auf der Toilette. Der Puls geht runter, die Stimme wird ruhiger. Das ist der klassische Einsatz und der, bei dem man den Unterschied am deutlichsten merkt.

Beim Einschlafen. Auf dem Rücken, eine Hand auf den Bauch, und nur darauf achten, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Ohne zu zählen, wenn Zählen wach macht.

Zwischendurch am Schreibtisch. Drei Minuten, einmal am Nachmittag. Klingt nach wenig und ist der einzige Weg, wie so etwas zur Gewohnheit wird — alles, was länger dauert, lässt man irgendwann bleiben.

Was noch dazugehört

Durch die Nase. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, und sie bremst die Atmung von selbst. Wer chronisch durch den Mund atmet, weil die Nase dauerhaft zu ist, sollte das HNO-ärztlich abklären lassen — das hat oft eine Ursache, die sich beheben lässt.

In den Bauch, nicht in die Schultern. Wenn sich beim Einatmen die Schultern heben, atmet man flach. Eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb: Die untere soll sich mehr bewegen als die obere.

Nicht erzwingen. Wer bei Atemübungen Schwindel bekommt, atmet zu viel und zu schnell — nicht zu wenig. Dann kürzer machen und ruhiger.

Was es nicht ist

Keine Therapie. Wer unter Panikattacken, Angststörungen oder anhaltender Erschöpfung leidet, gehört in fachliche Behandlung — Atemübungen sind dort ein Baustein, kein Ersatz.

Und kein Abnehmprogramm. Was es kann: dafür sorgen, dass der Abend anders verläuft, weil man nicht angespannt nach Hause kommt. Wie viel das im Monat ausmacht, kann jeder für sich beantworten, der schon einmal aus Anspannung heraus gegessen hat.

Warum wir darauf achten

Bei uns liegst du dreißig bis vierzig Minuten. Viele Kundinnen schlafen dabei ein, und das ist kein Zufall: Es ist für manche die erste Situation seit Tagen, in der niemand etwas von ihnen will.

Wer sich in den ersten Minuten bewusst auf das Ausatmen konzentriert, kommt schneller dorthin. Das ist kein Teil der Behandlung und wir verlangen es nicht — es macht die halbe Stunde nur besser.